Muitas vezes as pessoas se deparam com o fato de que, depois de perder peso, começam a se sentir pior. Todas essas dietas rígidas, treinos intensos à força, alimentos ou bebidas insípidas de uma forma ou de outra afetam negativamente a sua saúde, pois é preciso ter moderação em tudo. À questão de saber se é possível perder peso sem prejudicar o corpo, a resposta é simples: é possível se seguir regras simples de um estilo de vida saudável.
Regras básicas para perda de peso inofensiva
Emagrecer sem prejudicar a saúde não é tão difícil, basta seguir algumas regras e levar em consideração as características do seu corpo:
- É importante se preparar com antecedência para um curso de perda de peso. Isso significa não só preparação física (inscrição em seção de esportes ou piscina), mas também moral: certamente você terá que mudar, senão o estilo de vida, pelo menos alguns hábitos - e isso é sempre estressante.
- Você precisa perder peso gradualmente. É impossível perder peso rapidamente sem prejudicar a saúde: ao limitar drasticamente a quantidade de alimentos e aumentar a atividade física, você desenvolverá muitos problemas de estômago, imunidade e sistema nervoso.
- Você não pode definir metas inatingíveis para si mesmo. Se você sempre usou roupas do tamanho 52, não deve sonhar em trocá-las para o 42 - isso dificilmente é possível por razões fisiológicas. Mas reduzir o volume em alguns tamanhos é bem possível.
- Combine a atividade física com uma alimentação adequada, assim o processo de emagrecimento será muito mais eficaz e não causará danos ao organismo.
- Assim que sentir que sua saúde está piorando, procure imediatamente a ajuda de um especialista que o ajudará a ajustar seu programa de perda de peso.
- Não é possível perder peso sem prejudicar a saúde apenas com a ajuda de mono-dietas. Além disso, os quilos perdidos dessa forma retornarão rapidamente após o término da dieta.
- Você precisa monitorar seu regime de consumo: beba pelo menos 2 litros de água por dia (sem contar chá, café, suco).
Perda de peso gradual
Em hipótese alguma você deve perder peso repentinamente, pois é muito perigoso para a saúde. Todos os programas expressos de perda de peso são projetados para um curto período, cerca de 3-4 dias. Para alguns, o resultado não é suficiente e continuam comendo muito pouco, perdendo forças com o tempo. Aparecem letargia e apatia.
Além disso, existem muitos efeitos colaterais cujas consequências são difíceis de eliminar:
- O fígado está sobrecarregado. Isso leva ao envenenamento do corpo com toxinas e produtos de decomposição.
- O metabolismo pode ser perturbado, o que pode levar a doenças do sistema endócrino.
- Ocorre acidose - uma violação do equilíbrio ácido-base no corpo.
- A perda drástica de peso não o tornará mais atraente: sua pele perde a elasticidade, fica flácida, flácida, seu cabelo fica opaco e suas unhas ficam quebradiças.
- Dietas rigorosas com restrições alimentares levam à deficiência de vitaminas. Isto é especialmente perigoso no inverno, quando o sistema imunológico precisa ser fortalecido com vitaminas e minerais.
- Devido à deficiência de nutrientes, a pressão arterial diminui, aparecem dores de cabeça, fraqueza, tontura e aumento da fadiga.
- O jejum muitas vezes provoca inchaço, porque a expressão “inchaço de fome” não surgiu do nada. A proteína do sangue tem a capacidade de reter água ao seu redor e, quando é deficiente, o líquido é distribuído no espaço intercelular.
Em hipótese alguma as pessoas que sofrem de doenças crônicas do trato gastrointestinal, do aparelho cardiovascular ou do diabetes mellitus devem recorrer ao jejum ou dietas expressas. Tais experimentos estão repletos de consequências graves para eles, incluindo a morte.
É muito mais correto e confiável perder peso gradativamente sem prejudicar a saúde, combinando uma alimentação razoável com atividade física viável. Os nutricionistas têm certeza: quanto mais devagar os quilos passam, menor é a probabilidade de eles retornarem.
Como perder peso sem prejudicar a saúde
Para perder o excesso de peso sem problemas de saúde posteriores, basta escolher uma dieta adequada ao seu estilo de vida, adicionar vitaminas e exercícios e, o mais importante, ter paciência, pois o ideal nunca pode ser alcançado de forma rápida e fácil.
Regime de bebida
A água é energia vital e força. Uma pessoa pode viver mais tempo sem comida do que sem água, porque mais da metade do corpo consiste nela. Portanto, é muito importante beber água constantemente ao tentar perder peso. Ajuda a eliminar toxinas e resíduos que se acumularam no corpo ao longo do tempo. Você precisa beber pelo menos 3 litros de líquido por dia (incluindo chá, café, compota, suco espremido na hora, sopa), dos quais 2 litros devem ser água purificada comum.
Se você quer perder peso sem prejudicar a saúde, desista de sucos embalados e outras bebidas de composição duvidosa, limonadas gaseificadas e similares. Tenha em atenção que a água que bebe deve ser mineral (engarrafada) ou, em casos extremos, filtrada. Isso ajudará a reabastecer seu corpo com minerais.
Vitaminas
Durante o seu curso de emagrecimento, de uma forma ou de outra, você terá que abrir mão de alguns alimentos ou consumi-los em quantidades menores. Isso afetará seu metabolismo, sistema imunológico e bem-estar geral, então não tenha preguiça de tomar multivitaminas. Por mais suave que seja a dieta, ela ainda é estressante para o corpo, e esses cuidados o ajudarão a se recuperar mais rapidamente. Escolha um bom multivitamínico que contenha os nutrientes de que seu corpo necessita. O óleo de peixe comum é muito útil - hoje você não precisa engoli-lo para combater o nojo, o medicamento está disponível em cápsulas.
O prazo aproximado para tomar vitaminas é de 2 meses. Durante esse período, você terá tempo para se adaptar a uma nova dieta. Então você pode fazer uma pausa.
Atividade física
Hoje, existem muitos programas diferentes de perda de peso baseados na atividade física. Uma boa opção para se livrar dos quilos extras seriam caminhadas ativas ou corridas, ciclismo intenso, esqui cross-country, pular corda e ginástica.
Se o tempo e a capacidade financeira permitirem, você precisa se inscrever em uma seção de esportes, academia ou academia e seguir as instruções do instrutor. No complexo de educação física você encontrará diversas atividades ao seu gosto: dança, alongamento, ioga, Pilates, natação na piscina. Faça o que fizer, deve lhe trazer prazer e levantar seu ânimo.
Ajustes nutricionais
Talvez a parte mais importante e difícil de perder peso sem prejudicar a saúde seja mudar a dieta alimentar. Isso deve ser feito de forma gradual, sem criar uma situação estressante para o seu corpo. Ao mesmo tempo, é importante mudar não só o cardápio, mas também o regime: aprenda a comer em pequenas porções até 6 vezes ao dia. Uma vez por semana, faça jejum e beba apenas água (sem gás). Por conveniência, será útil manter um diário no qual você registra cada refeição que ingere e seu valor energético.
Reduza o consumo de gorduras trans (fritas, defumadas), ferva ou asse carnes, cozinhe no vapor. Evite alimentos processados comprados em lojas, pois ninguém pode dizer com certeza o que eles contêm. Esqueça os lanches - batatas fritas, doces, biscoitos. Coma alimentos nutritivos que contenham carboidratos, fibras e componentes proteicos. Ao mudar para refeições fracionadas, a princípio parecerá que você está comendo ainda mais do que antes. E ao mesmo tempo você não sentirá fome.
Cálculo de calorias alimentares
Não basta simplesmente reduzir a quantidade de alimentos que você ingere. Se você quer mesmo perder peso, certifique-se de reduzir a ingestão de calorias por dia, forçando assim o corpo a produzir energia a partir das reservas de gordura. Primeiro, você precisa saber quantas calorias você precisa para atividades normais durante o dia. Para isso, existem fórmulas especiais que ajudam a calcular os números necessários:
- Mulheres: 10*peso (kg) + 6,25*altura (cm) - 5*idade - 161.
- Homens: 10*peso (kg) + 6,25*altura (cm) - 5*idade + 5.
O valor resultante deve ser multiplicado por um fator multiplicador, que varia dependendo da atividade:
- sedentarismo: 1,2;
- atividade leve (caminhada, trabalhos domésticos): 1,375;
- atividade média (corrida, ioga, caminhadas frequentes): 1,55;
- alta atividade (esportes 5-7 dias por semana): 1.725;
- atividade muito elevada (atletas profissionais): 1.9.
Dieta sem danos à saúde
Para perder peso, você não precisa se torturar com restrições estritas. Existem tipos de dietas para perder peso sem prejudicar a saúde, nas quais basta fazer uma escolha razoável de alimentos saudáveis e evitar os prejudiciais.
Requisitos básicos:
- coma mais vegetais verdes;
- consumir alimentos que contenham cálcio, fósforo, vitaminas, gorduras vegetais: carnes magras, peixes, laticínios, cereais;
- beba água antes das refeições;
- não coma frutas imediatamente após comer, mas espere pelo menos 30 minutos;
- elimine o consumo de açúcar, produtos farináceos, molhos gordurosos.
Experimente a chamada dieta inglesa, elaborada para 21 dias. Seu significado é alternar dois dias “proteicos” com dois dias “vegetais”. Mas você deve iniciar a dieta com dois dias de jejum, no primeiro dos quais você precisa beber um litro de leite, kefir ou iogurte, complementado com um tomate e uma fatia de pão preto, e no segundo comer dois quilos de frutas (excluem-se bananas e uvas), regadas com um litro de chá verde sem açúcar.
Então, nos dias de “proteína”, você pode comer carne magra, peixe assado, 1-2 ovos por dia, um pedaço de queijo, pão integral e nozes. Nos “dias de vegetais” - salada de pepino e tomate, ensopado de legumes, berinjela cozida, abobrinha, feijão verde. Maçãs, peras e frutas vermelhas da estação são permitidas.
Faça do último dia um dia de jejum novamente, semelhante ao primeiro. E lembre-se de que esta dieta não deve ser repetida com mais frequência do que após 4-5 meses.